Le regole per dormire bene ai tempi del COVID-19 (e non solo)

In questo momento di grave difficoltà, la nostra routine è stata stravolta e molti di noi stanno cominciando a percepire delle ripercussioni nel proprio ritmo sonno-veglia.

Sto tutto il giorno a casa, ma non riesco a dormire bene. Come mai?

Dormire bene è importante, ma riuscirci non è scontato! Il fatto di far fronte ad un cambiamento così repentino nelle nostre abitudini, sembrerebbe essere terreno fertile per l’insonnia. In questo articolo cercheremo di fornire qualche consiglio utile per normalizzare il nostro sonno, e di conseguenza migliorare il nostro stato di benessere generale.

Ecco le Regole per l’Igiene del Sonno promosse dagli esperti:

  1. Dormire solo quanto necessario per sentirsi riposati il giorno successivo: Trascorrere troppo tempo a letto potrebbe rendere il sonno frammentato e leggero, mentre per renderlo più continuativo e per sentirsi più riposati sarebbe bene alzarsi regolarmente alla stessa ora, anche se siamo andati a dormire un po’ più tardi del solito.
  2. Svegliarsi ogni giorno alla stessa ora: Impostare la nostra sveglia per svegliarci al mattino con regolarità, può favorire una normalizzazione del nostro orologio biologico.
  3. Effettuare attività fisica regolarmente: In questi giorni potremmo approfittare per fare un po’ di esercizi. Se ci alleniamo in un orario lontano da quello dell’addormentamento, possiamo favorire notevolmente il nostro sonno profondo.
  4. Assicurarsi di avere una camera da letto comoda, buia e silenziosa: Già partiamo avvantaggiati, perché la città è molto più silenziosa (escludendo i vicini), quindi dovremmo approfittare per rendere anche la nostra camera più confortevole. Disattiviamo i dispositivi elettronici, mettiamo tende isolanti e soprattutto chiudiamo la porta. Difficilmente potremmo sperimentare di nuovo una tale pace notturna, approfittiamone!
  5. Impostare la temperatura della camera da letto in maniera ottimale: Un ambiente eccessivamente caldo o freddo può disturbare il nostro sonno.
  6. Non recarsi a letto se affamati e consumare i pasti regolarmente: La fame può disturbare il sonno, ma lo possono fare anche i cibi grassi o pesanti. Se ne sentiamo la necessità, uno spuntino leggero a base di carboidrati intorno all’orario di addormentamento può favorire il sonno.
  7. Evitare di bere troppo prima di andare a letto: In questo modo eviteremo fastidiosi risvegli notturni per fare un doveroso salto alla toilette.
  8. Eliminare prodotti che contengono caffeina: O meglio, per quanto possibile, limitare l’assunzione di bevande/cibi a base di caffeina o sostanze eccitanti (come caffè, tè o cioccolata). Potrebbero avere delle ripercussioni sul sonno, provocando difficoltà nell’addormentamento, risvegli notturni e altre alterazioni del ritmo sonno-veglia.
  9. Evitare di assumere alcolici, specialmente la sera: Anche qui, attenzione a non bere troppo, soprattutto prima di andare a dormire. L’alcol può facilitare l’addormentamento, ma la qualità del nostro sonno ne potrebbe risentire, con risvegli notturni indesiderati ed un precoce risveglio al mattino.
  10.  Evitare di fumare: La nicotina è una sostanza eccitante, quindi anche qui… andiamoci piano!
  11.  Evitare di portarsi i propri problemi a letto: Questo punto, ad oggi potrebbe risultare uno dei più difficili da seguire, a causa della situazione che stiamo affrontando. Per avere qualche spunto su come affrontare la quarantena in modo più sereno, potete leggere questo nostro articolo: https://www.neurosystem.it/coronavirus-come-posso-affrontare-lisolamento/.
  12.  Evitare di sforzarsi di dormire: Rimanere a letto e provare a dormire quando non ci si riesce, può solo peggiorare la situazione. Se non avete sonno, alzatevi, uscite dalla stanza ed impiegatevi in delle attività. Il nostro cervello, se impegnato in qualcosa di piacevole, ci tornerà a far percepire il nostro normale bisogno di sonno, favorendo così l’addormentamento.
  13.  Evitare di avere dispositivi con orologio a portata di mano: Se non riusciamo a dormire, guardare l’orologio non aiuta. Può solo far emergere frustrazioni e nuovi pensieri, interferendo con il sonno.
  14.  Evitare i “pisolini”: Fare un riposino pomeridiano può interferire con il nostro sonno causando delle alterazioni. Avere una continuità nella veglia giornaliera può invece favorire un sonno altamente riposante.

Riferimenti: Perlis, M., Jungquist, C.R., Smith, M., & Posner, D. (2012). Il Trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Linee guida per la pratica clinica. Milano: Franco Angeli.

Dott. Alessandro Zarfati

Neurosystem co-founder

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